Trop de sucres dans notre alimentation !

Date de publication : 26/07/2016 - Alimentation

La Fédération française des diabétiques et l’Institut national de la consommation se sont associés pour mesurer en laboratoire les teneurs en glucides et en sucres de 192 produits alimentaires transformés : pizzas, carottes râpées, bières, mayonnaises, merguez, céleris rémoulade…. Les quantités de sucre qui ont été relevées ne sont pas anodines…

Dextrose, sirop de glucose, sirop de sucre inverti, maltodextrine, edulcorants… : les sucres se cachent derrière des noms qui ne sont pas forcément connus du grand public. Les industriels ajoutent, à l’insu des consommateurs, une saveur sucrée aux aliments et donc plus plaisante au goût.

1 - Des sucres présents là où on ne les attend pas !

2 - Rappel de la réglementation

3 - Des étiquettes suffisamment claires ?

4 - Recettes alternatives pour tous (proposées par la Fédération française des diabétiques)

1 - Des sucres présents là où on ne les attend pas !

Si certains produits salés sont assez pauvres en sucres comme les jambons et les merguez, d’autres comme les pizzas, les crackers mais également des salades traiteurs (céleris rémoulades, carottes râpées) sont en réalité très sucrés.

Même constat avec les boissons : certains nectars et boissons aux fruits s’avèrent aussi chargés en sucres que les sodas. Consommer un verre d’une de ces boissons couvre bien souvent la moitié des besoins en sucres pour une journée ! Les boissons à base d’édulcorants comme la stévia ont une teneur en sucre certes réduite mais entretiennent une envie d’aliments sucrés.

Ces résultats sont d’autant plus préoccupants que la France fait face depuis plusieurs années à une augmentation de l’obésité, en particulier chez les jeunes, friands de ce genre de boissons.

2 - Rappel de la réglementation

La teneur en glucides et en sucres doit être indiquée sur les produits emballés. En effet, le règlement (UE) n° 1169/2011 dit INCO oblige les fabricants à informer les consommateurs sur les données énergétiques et nutritionnelles de leurs produits.

Dans un communiqué de presse du 4 mars 2015, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a appelé les pays à réduire l’apport en sucres chez l’enfant et l’adulte. L’organisme a adopté de nouvelles lignes directrices qui incitent à ramener l’apport en sucres à moins de 10 % de la ration énergétique journalière totale (soit environ 2000 kcal). Il va encore plus loin en préconisant de réduire ce pourcentage à 5 % soit 25 grammes de sucres par jour. D’après l’OMS, cela réduirait ainsi le risque de surpoids, d’obésité et de carie.

Cependant, ceci ne concerne a priori pas les sucres naturellement présents dans les aliments comme les fruits ou le lait. En effet, il n’y a pas, à l’heure actuelle de données prouvant leur nocivité. Ceux qui sont pointés du doigt sont les sucres « cachés » présents dans les aliments industriels et qui ne sont pas considérés comme sucrés, comme le ketchup.

Sur les emballages, on trouve de nombreuses mentions, pas toujours faciles à décrypter. Décodage !

"Allégé en sucre ou light" : doit contenir au minimum 30 % de sucre en moins qu’un produit standard similaire.
"Sans sucres ou zéro" : doit contenir au maximum 0,5 g/100 g de sucre.
"Sans sucres ajoutés" : sans ajouts de sucres comme le glucose, le fructose, le saccharose, le lactose, etc.
"A faible teneur en sucre" : doit contenir au maximum 5 g/100 g de sucre.
A noter que le mot "sucre" désigne le saccharose.

3 - Des étiquettes suffisamment claires ?

L’INC a organisé un atelier de lecture d’étiquettes grâce au concours de la Fédération française des diabétiques. Plusieurs personnes diabétiques, pour lesquelles la consommation de sucre est un élément déterminant dans la gestion de leur maladie, ont testé leurs connaissances, fait part de suggestions d’amélioration et désigné le produit qu’elles achèteraient après lecture des étiquettes.

Verdict : ce sont souvent les marques nationales qui sont plébiscitées par les consommateurs. Ils ne tiennent pas automatiquement compte de la teneur en glucides ou en sucres des produits.

Les personnes interrogées étaient au fait de l’existence d’allégations et d’arguments marketing tels que « comme à la maison » ou encore « à ma façon » pouvant inciter les consommateurs à acheter un produit donné. Toutefois, on note une méconnaissance des règles de présentation de la liste des ingrédients (pour rappel, les ingrédients sont présentés par ordre décroissant, du plus présent au moins présent dans la recette).

L’une des remarques récurrentes concerne le manque de lisibilité de l’étiquette (caractères trop petits), le manque d’informations sur l’origine des ingrédients ainsi que leur pourcentage de présence dans la recette. Fournir ces indications contribuerait à une meilleure information des consommateurs.

4 - Recettes alternatives pour tous (proposées par la Fédération française des diabétiques)

Boissons | Apéritifs | Entrée et assaisonnements | Plats | Desserts

Boissons

Limonade maison

Ingrédients pour un litre d’eau

3 ou 4 jus de citron
2 cuillères à soupe de sucre en poudre ou l’équivalent en édulcorant
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
Glaçons

Préparation

Mélanger le sucre et le jus de citron dans l’eau. Réserver au frais.
Ajouter le bicarbonate et les glaçons au moment de servir.

Cocktail de fruits d’été

Préparation : 20 minutes

Ingrédients (pour 6 personnes)

2 melons charentais
1/4 pastèque
500 g fraises

Préparation

Rincer le melon et la pastèque.
Couper en morceaux avant de passer à la centrifugeuse séparément, recueillir les jus.
Rincer les fraises, les équeuter et les passer à la centrifugeuse, recueillir le jus.
Dans un grand saladier, mélanger l'ensemble des jus obtenus et réserver au frais.
Déguster dans des verres à cocktail avec des glaçons et une paille.

Apéritifs

Chips de légumes

Ingrédients (pour 6 personnes)

2 ou 3 pommes de terre selon grosseur
1 betterave jaune
1 aubergine
2 ou 3 carottes selon grosseur

Préparation

Éplucher les légumes et les débiter en tranches très fines au robot ou à la mandoline. Les déposer au fur et à mesure sur une feuille d’essuie-tout pour les sécher.
Placer les tranches de légumes, sans qu’elles ne se chevauchent, sur un plat allant au micro-ondes, garni de papier sulfurisé. Les badigeonner légèrement d’huile d’olive.
Placer 3 à 4 minutes au micro-ondes puissance maximum.
Sortir le plat. Retourner les tranches. Remettre 4 minutes au micro-ondes. Les chips doivent être complètement sèches et croustillantes.
Ajouter quelques pincées de sel de Guérande avant de servir.

Astuces

Varier en essayant divers légumes : courgette, patate douce, navet, topinambours, panais, pomme de terre Vitelotte…

Assaisonner avec différents épices (paprika, curry, piment doux…) et des herbes de Provence.

Toasts au caviar de légumes

Préparation 30 minutes

Ingrédients (pour 8 personnes)

1 courgette
1 poivron
20 g de ciboulette fraîche
20 g d'amandes toastées
2 tranches de pain de mie grillé
4 cuillères à soupe de crème fraîche
Sel, poivre
1 pain complet ou aux céréales type Poilâne (400 g environ)

Préparation

Laver et parer les légumes.
Dans une casserole d'eau bouillante salée, faire blanchir les légumes 2 minutes et égoutter.
Rincer et bien sécher les branches de ciboulette.
Mixer la courgette coupée en morceaux avec la ciboulette, 1 tranche de pain de mie et 2 cuillères à soupe de crème fraîche.
Saler et poivrer à convenance et réserver au frais.
Mixer le poivron avec les amandes, 1 tranche de pain de mie grillée et 2 cuillères à soupe de crème fraîche.
Saler et poivrer à convenance et réserver au frais.
Découper des toasts de pain complet ou aux céréales.
Tartiner alternativement avec les caviars de légumes avant de servir en hors d'œuvre.

Astuce
Peut se servir également sous forme de verrines apéritives en alternant les couches des différents caviars de légumes.

Entrée et assaisonnements

Duo de râpés en rémoulade

Préparation 15 minutes

Ingrédients (pour 4 personnes)

200 g de carottes
1/4 d'un céleri-rave
1/2 citron pressé
80 ml sauce mayonnaise sans huile

Préparation

Laver les légumes et les éplucher.
Râper au robot l'ensemble des légumes et citronner.
Verser dans un saladier et incorporer la sauce.
Couvrir et réservez au frais jusqu’au service.

Astuce

Le restant du céleri peut se conserver cuit 2 à 3 jours au réfrigérateur pour l'incorporer soit à une purée, soit à un potage.

Sauce au yaourt

Ingrédients (pour 8 personnes)

1 yaourt nature
1 cuillère à café de moutarde
½ citron pressé
Herbes aromatiques au choix (ciboulette, aneth, basilic, romarin…)
Sel, poivre

Préparation

Mélanger l’ensemble des ingrédients dans un bol et déguster avec des crudités.

Mayonnaise sans huile

Ingrédients (pour 8 personnes)

1 jaune d’œuf
1 cuillère à café de moutarde
4 petits suisses nature à 20 % de matière grasse
Sel, poivre

Préparation

Mélanger l’ensemble des ingrédients dans un bol et déguster avec des crudités.

Vinaigrette sans huile

Ingrédients (pour 8 personnes)

125 ml d’eau bouillante
10 g de maïzena
1 cuillère à café de moutarde
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge ou balsamique
Sel, poivre, ail, persil

Préparation

Préparer la base de la sauce en mélangeant la maïzena avec l’eau bouillante puis laisser refroidir au réfrigérateur.
Une fois la base froide, y incorporer le reste des ingrédients en mélangeant et déguster avec des crudités.

Plats

Pizza "maison"

Préparation 2h30, cuisson 20 minutes à 180° C

Ingrédients (pour 4 personnes)

320 g farine T55
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
400 g de pulpe de tomate nature
1/2 oignon
2 courgettes
200 g mozzarella
100 g de tomates cerise
80 g de viande séchée (type grisons)
1/2 cuillère à café de levure de boulangerie
Sel, poivre moulu, thym

Préparation de la pâte à pizza

Dans un saladier mélanger la farine avec la levure.
Ajouter 150 ml d'eau et pétrir.
Ajouter 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et 1/2 cuillère à café de sel fin puis continuer le pétrissage jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène et élastique.
Couvrir d'un torchon et laisser reposer à température ambiante pendant 2h.

Préparation de la garniture

Rincer les courgettes, les détailler en fines lamelles dans le sens de la longueur.
Dans une casserole, porter à ébullition une grande quantité d’eau salée, y faire blanchir les courgettes 2 minutes, égoutter rapidement et réserver.
Dans une poêle antiadhésive, faire réchauffer 1 cuillère à soupe d'huile et y faire revenir quelques minutes les oignons préalablement rincés, épluchés et émincés finement avant d'y ajouter la pulpe de tomate, couvrir et laisser cuire à feu doux une dizaine de minutes.
Détailler la mozzarella et la viande séchée en fines tranches, réserver.

Cuisson de la pizza

Étaler la pâte à pizza à l'aide d'un rouleau à pâtisserie sur un plan de travail propre et fariné, puis placer la pâte dans un plat rond à pizza.
Verser sur la pâte le coulis de tomate en recouvrant l'ensemble de la surface.
Rajouter par-dessus les tranches de mozzarella, les lamelles de courgettes, la viande séchée et les tomates cerise coupées en 2.
Saupoudrer le tout de thym et enfourner à mi-hauteur pendant 20 minutes environ

Astuces

Il est possible de préparer la pâte dans une machine à pain – choisir le programme « pâtes levées ».
Les courgettes peuvent être remplacées par d’autres légumes, carottes, poivrons, aubergines, etc.

Brochettes de viande au grill

Préparation 10 minutes – Cuisson 10 minutes au grill

Ingrédients (pour 4 personnes)

200 g filet de bœuf
200 g filet de porc
1 poivron jaune
2 tomates
1 courgette
Fines herbes

Préparation

Laver les légumes frais, les parer et les couper en gros morceaux.
Couper les viandes en morceaux de 25 g environ.
Confectionner les brochettes en alternant un légume avec un morceau de viande (4 morceaux de viande par brochette et 5 morceaux de légumes).
Parsemer de fines herbes et cuire au grill électrique (ou barbecue) pendant quelques minutes (selon cuisson souhaitée) – retourner à mi-cuisson.
Servir accompagnées d'un légume vapeur ou d'un féculent.

Astuce : La cuisson au grill permet de limiter les matières grasses mais elle nécessite une surveillance accrue pour éviter de carboniser la viande.

Desserts

Glace aux fruits rouges

Ingrédients (pour 6 personnes)

500 cl de fromage blanc maigre
6 cuillères à soupe de fruits rouges surgelés
3 cuillères à soupe de sucre glace ou d’édulcorant

Préparation

Mixer tous les ingrédients ensemble.

Servir immédiatement ou placer un quart d’heure au congélateur pour une consistante un peu plus ferme.

Sorbet banane framboise

Préparation 15 minutes

Ingrédients (pour 4 personnes)

3 bananes bien mûres
100 g de framboises surgelées
3 à 4 feuilles de basilic

Préparation

Rincer et essuyer les feuilles de basilic.
Éplucher les bananes et les mixer avec le basilic dans un blender.
Incorporer les framboises encore surgelées et mixer.
Verser dans des ramequins individuels et déguster immédiatement.

Astuce : Peut attendre la fin du repas au congélateur.

Crème renversée à la vanille

Préparation 10 minutes – Cuisson 30 minutes à 180° C

Ingrédients (pour 4 personnes)

3 œufs extra frais
60 g de cassonade (ou sucre en poudre)
600 ml lait ½ écrémé
1 gousse de vanille

Préparation

Réchauffer le lait dans une casserole.
Couper en deux la gousse de vanille dans le sens de la longueur et gratter l'intérieur avec la pointe d'un couteau pour recueillir les grains de vanille.
Verser les grains de vanille dans le lait et laisser infuser quelques minutes.
Battre les œufs entiers avec le sucre dans un saladier, puis y incorporer le lait tiédi.
Verser l’appareil à flan dans 6 ramequins individuels et faites cuire au four préchauffé à 180°C.

Astuce : Peut se préparer avec de l’édulcorant résistant à la cuisson à la place du sucre.

Pour en savoir plus, consultez :

> Les résultats de l’essai comparatif de 192 produits sucrés et salés publiés dans le mensuel de juillet-août 2016 de 60 Millions de Consommateurs (contenu payant)

> Le communiqué de presse de l’INC et de la Fédération française des diabétiques diffusé à l’occasion de la publication des résultats des analyses.

> L’article "Pourquoi rajouter des sucres dans les produits qui n’en ont pas besoin ?" de la Fédération française des diabétiques

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